La psicologia per superare l'insonnia: riflessioni dopo l'incontro del 4 marzo

La serata del 4 marzo ha registrato una grande partecipazione e interesse relativamente al tema dell'insonnia.
La psicologia può fare molto nei casi in cui ci sia una cronicizzazione dell'insonnia: accade spesso che un evento particolarmente intenso (un esame da sostenere all'esame, un lutto, una separazione,...) alteri la qualità del nostro sonno; passato l'evento in alcuni casi il disturbo del sonno persiste a causa di condotte disfunzionali (uso di ipnoinducenti, sonnellini pomeridiani) o di eccessive preoccupazioni circa le conseguenze che questo avrà nel quotidiano ( se stanotte non dormo domani non riusciro' a lavorare bene).
Il training psicologico per il sonno mira a correggere i comportamenti disfunzionali e a sostituire le credenze errate con pensieri più efficaci. Gli strumenti che compongono il percorso sono:
1. diario del sonno per monitorare durante tutto il percorso l'andamento del ns. sonno e i ns. progressi
2. il controllo dell'ambiente dedicato al sonno: la camera da letto diventa solo camera del sonno e si associa ad essa la convinzione che il letto si usa per riposarsi. Se non si prende sonno ci si alza e si va in un'altra stanza a fare qualcosa di noioso o rilassante finchè si prenderà di nuovo sonno
3. si individua il tempo totale di sonno che all'inizio sarà breve: obiettivo è quello di favorire l'addormentamento e il mantenimento del sonno. Meglio dormire meno ore ma dormirle di continuo, piuttosto che stare a letto molte ore senza raggiungere un sonno ristoratore. Il tempo di sonno durante il percorso sarà poi via via aumentato fino a raggiungere la quantità ottimale per la persona
4. igiene del sonno: le regole del buon dormire ovvero evitare l'uso di caffeina, alcol e nicotina nelle ore precedenti il sonno, evitare attività fisica troppo intensa vicino alla fase di addormentamento, avere cura della qualità dei materassi, cuscini, della temperatura (circa 18 gradi), della luminosità, del rumore. Attenzione a non mangiare troppo nè a mangiare troppo poco.
5. rituali dell'addormentamento: prendiamoci circa 20 minuti alla sera per fare un'analisi di come è andata la giornata e delle cose da fare domani. Dopo di che non si pensa più ad altro e ci si dedica alla preparazione per andare a letto: pigiana, lavarsi i denti, preparasi la camomilla.... comunichiamo al ns. corpo che stiamo andando a dormire
6. tecniche di rilassamento: per togliere le tensioni e l'ansia da prestazione che colpisce chi soffre di insonnia. Estremamente funzionale è il training autogeno che consente di rilassarsi e facilita il rituale dell'addormentamento.
Il percorso dura circa 10/12 settimane in cui la persona è seguita nei suoi progresssi; dopo di che si passa a dei confronti mensili per circa 4/6 mesi e poi la verifica di come stanno andando le cose diventa bimensile e semestrale.
Dalle ricerche emerge che pur essendo difficile adeguarsi al programma nelle prime due settimane, i risultati si mantengono e si stabilizzano, anche dopo controlli a distanza di 48 mesi dall'inizio del percorso.